「お菓子をやめられない」誘惑に勝つ!わたしが食べなくなった方法

アユミ

こんにちは、アプリや合コン、結婚相談所を利用せず32歳で結婚した元OL、アユミです(@ayumi_0001)。

これまでやってきた女磨きをご紹介します。

あー!どうしてお菓子は美味しくて、やめられないんでしょう!

わたしは18年間の摂食障害で毎日食べてましたが、今では標準の体型でお菓子を食べたくなることもありません。

決心だけでは失敗する

人は、もう○○しないぞ!とある日に強く心に決心して気持ちよくなっても、

決心だけではダイエットは失敗します。(経験済)

しかも、負のスパイラルになります。

  1. 今日からダイエットするぞ!
  2. ダイエット後のイメージで夢がふくらむ
  3. ダイエット中の苦しさに悩む
  4. 諦め、自信をなくす
  5. 1番上に戻り、さらに自信がなくなり諦めやすくなる

そもそも本当は欲求をがまんするってことが大変なんですよね。

わたしがダイエットをはじめた2日目。朝食も主食の米を食べずにがまんしてバナナとコーヒーだけにして、お昼前になると小腹が空いてきてしまい、

仕事中に時々配られるお土産お菓子の誘惑も、とりあえず午前中には勝てた!と喜び、

ミネラルウォーターでも買って気を紛らわせようとして、コンビニに寄ってみたら、入口から見たことがないポテトチップスが目に入っちゃって、考えることもなく興味の向くスナック菓子コーナーへ入る。

棚にはズラリと塩味から辛いポテトチップスが並んで、高級塩で贅沢に職人が監修したじゃがいもの美味しい切り方で焼いたカリッとチップス!とか。パリパリして、食べたらストレス解消になりそうなパッケージばかり目に入っちゃって、結局買ってしまった…!ついでに美容に良さそうなチョコレートも。

そしてウキウキしながら席へ戻り、とりあえず袋を小さく切って、ひとくち食べたらジワっと美味しい味が口に広がる!

止まらず結局全部食べちゃって、午前中にがまんしたお菓子もたべてしまった!

せっかくここ数日ダイエットしてきたのに。数日間、健康的な低カロリーな食事でがんばった努力は何だったのだろうか?とふりかえりながら、自己嫌悪の波がおそってくる。

翌日からは普通にハンバーガーとか美味しいのかよくわからないチョコクッキーとか食べはじめて止まらず、結局また痩せないし運動する気も起きない。まったくいつになったら痩せるの?

 

そんな経験ありませんか?

わたしはこんな日々でした。いつ見てもお菓子のパッケージは美味しそうだし、一度食べたら翌日も食べたくなる。誘惑に弱かったんです。

ところが今はコンビニでもスーパーでも、お菓子をもらっても以前のように食べすぎることはありません。

理由はなぜかというと、お菓子の誘惑に勝つルールを見つけたからです

 

なぜ食べたくなるのか

お菓子は栄養などほとんどなく、カロリーしかないにもかかわらず、なぜ体に悪いと知りながらも食べたくなるのか?

それは、一度食べた経験が頭に記憶されて、もう一度同じ快感(ご褒美)を得たいからです。

脳には人が行動するためのスイッチとして「ご褒美で動く」というシステムがあります。

脳がご褒美が手に入りそうだ!

と認識すると、ドーパミンという神経伝達物質をだしてご褒美がもらえるように、

行動して!

と指示(ドーパミンを出す)します。

ドーパミンが出ると「ご褒美を手に入れたい!」という欲求を満たすためのことだけに注意が集中し、ほかのことは考えられなくなります。

マギル大学の実験では、ドーパミンでどのくらい作用があるのか実験しました。結果は予想以上!自分の体を傷つけても欲望のままに行動してしまうという悲惨な結果でした。

ドーパミンの効果実験

まずネズミに電気ショックの快感(ご褒美)を覚えさせました。

実験①ご褒美スイッチとは別にしてある離れた場所のエサスイッチは押さず=食事をしなくなった

実験②体力の限界(餓死すんぜん)まで電気ショックのスイッチを押し続け

実験③さらに、熱線の下で火傷する場所にしてもスイッチを押し続けた。

さらに、同様の実験をサルにもやったのですが、やはり体力の限界までスイッチを押すという同じ結果になりました。

また、ドーパミンが刺激する脳の場所を人工的に取り除いた場合、このような結果にならなかったそうです。

この研究をあてはめると、太るとわかっていてもお菓子をやめられないのは、ドーパミンが注意力を低下させ、理性を働かせなくしている事が原因と考えられます。

ルール決めのステップ

それではここから、お菓子をやめられるルールをつくる紹介をします。

ルールとは誘惑に負けない仕組みを作ること。

食べてしまった経験を状況ごとにふりかえり、ドーパミンが出る前の段階で原因を避ける仕組みづくりです。

一つ一つ、具体的に説明しますね。

ステップ1.お菓子の誘惑に負けるときを考える

わたしがお菓子を食べたくなるのはこんな時でした。

  1. 家で一人で暇なとき
  2. 仕事中にもらって、机に置いたとき
  3. コンビニやスーパーに行ったとき

 

ステップ2.ドーパミンを出ないような状況をつくる

次に、リストアップした上記の3パターンの状況でドーパミンが出ないようにする対処法を考えます。

わたしの対処1.家でひとりで暇な時

特に予定もない、家でひとりで暇な時にいつもお菓子を思い浮かべて冷蔵庫を何度も開けてました。

お菓子を思い浮かべるまでの思考を一度細かく分析しました。分析と言っても、数分くらいでかんたんに。

ドーパミンがでるまで
何かしたい→楽しいことがしたい→食べるのが楽しい→お腹が空いてないけど口が寂しいし食べよう→何食べる?→冷蔵庫をのぞく→食べて美味しかったものを思い出す→お菓子をイメージ→ドーパミンでる!

変えられそうな場所は、楽しいことがしたいってところ。ここで対策をとる!

楽しめるものは食べる以外にも選択肢があります。だからやりたかったことを事前にリストアップしてみました。

リストアップしてみると、意外にもたくさんありました。読みたかった本を読む、資格の勉強、おうちヨガ、ストレッチ、おうち筋トレ、ホットヨガの予約、掃除、犬の毛づくろい、長風呂等…

紅茶やお茶を飲むのも好きですが、食事をイメージしてまたドーパミンがでるパターンだったので、やめました。

ここでのポイントは、

①食べる行為と同じくらい手軽に、すぐにできる事②食をイメージしないもの。

 

わたしの対処2.仕事中にもらって、机の上に置いたとき

仕事中には、どうしても付き合いでお菓子を頂くことってありますよね。

頂いたときは、まだ食べたい欲求を抑えることが出来るんです。同僚と食べたものの感想を言うときも大丈夫でした。仕事モードだと食べる空きもないし。

ところが、お菓子を机の上に置いておくと、

ちょっと手が空いたときに食べようかな?→食べるイメージをする→ドーパミンでる

そこで、机の上に置かないことにしました。

お菓子を頂いてひと通りの挨拶が終わったら、机の上を片付けるかのような感じで鞄に入れて、帰宅中のどこかで捨ててました。(コンマリさんが、プレゼントはもらった時点で役割は終わってる、と言ってたのを思い出しながら)

帰って妹にあげてみたことがありましたが、あまり嬉しそうではなかったのでやめました。

また、もし気のつかわない同僚が配っていた時は、もらわないようにしてました。すると、社内では「お菓子や添加物を食べない人」というイメージになり、以前より配られなくなり機会も少し減りました。

わたしの対処3.コンビニやスーパーに入ったら

コンビニやスーパーは、あえてお客が買いにきた目的以外の商品も買ってもらうために、目に付きやすい入口や会計付近に誘惑するものを置いています(笑)

なので、まずそのお店の戦略を知っておくことと、入る前に、自分が買うものをしっかり決めて、それ以外のコーナーには目を止めない

視覚情報は強い威力があり、写真やパッケージをみると、食べたイメージをしてしまい、ドーパミンが出るからです。

 

まとめ

  • 脳から注意力を低くするドーパミンがでてるから欲求に負ける。
  • ドーパミンがでるきっかけを分析する
  • 事前にきっかけを回避する対処を考えておく

あなたが、お菓子の誘惑に勝つにはここで紹介したケースではないかもしれません。ちょっと手間だけど、具体的にどこでドーパミンがでているのか、日ごろの行動を思い出す必要があります。

忙しい日々の中、自分の行動をふりかえることは大変かもしれません。いっきにルールを見つける必要はありません。そんなに重く考えず、「今日そういえばあのお菓子食べちゃった!」とふと思ったとき、食べたその日のうちに2〜3分だけふりかえり、一つの対処を考えた方が楽。

一度ルールを決めて実践してから、またふりかえってルールの精度を上げる方が効果的です。

信号を待つ時間、ひとつだけでも対処法が見つかれば、今よりお菓子を食べることが減ります。

そしてその成功体験が、自信をつけてくれるのでさらにお菓子の誘惑に強くなります。

また人は適度なストレスのおかげでよりストレス耐性ができるという成長をするので、そういった面でもお菓子の誘惑に強くなります。

さいごに、人の学習能力は失敗をして自分を責めるよりも、良いイメージを持ち、ほめてもらった方が記憶に定着しやすく伸びます。

成功した人の話を聞いたり本を読む、ほめてくれる友人や彼、同僚に報告するのも、わたしがやってみて良かった方法のひとつです。

それではまた^^

アユミ

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